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Un triathlon es una competición grueling que incluye el funcionamiento, biking y nadando distancias. Las razas pueden variar en distancias, con el Tinman más corto, que incluye una nadada de la milla del 62, raza de la bici de 28.6 millas y un funcionamiento de 6.2 millas, al Ironman conveniente nombrado, que incluye una raza de la nadada, de la bici 112-mile y funcionamiento de 2.4 millas un maratón - aproximadamente 26 millas.

Aunque los triathletes de Dallas, Houston o dondequiera en Tejas vienen en varios formas, tamaños y sexos, usted tiene que estar en condiciones físicas excelentes a participar en un triathlon. Si usted está participando en una raza, o plan para hacer así pues, aquí están cinco fases dominantes que usted debe agregar a su entrenamiento del triathlon.

La hidración es el absoluto, número uno, la mayoría de la extremidad importante del entrenamiento. Comience hidratado bien, o aún sobre-hidratado si usted no importa de visitas del potty tres veces sobre la hora pasada de sus sesiones de la raza o del entrenamiento del pre-triathlon. Entonces, si el acontecimiento del triathlon es menos que una hora, usted no necesitará tomar en líquidos durante el acontecimiento.

Fase Una
Ejercicio de la diversión. La mayoría de su entrenamiento del triathlon debe ser agradable. La estación de la raza del poste-triathlon, y la acumulación temprana para el año próximo, deben ser aún más diversión. Incluya las sesiones apacibles largas, cruzando en 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, más el un montón de speedplay.

Elemento corriente. Esfuerzos de doscientos a 800 metros en rastros, hierba u otras superficies suaves. Funcione 10-20 por ciento de su kilometraje como speedplay en alrededor 10K de su esfuerzo de la raza.

Natación. Mida el tiempo para cambiar su ambiente. Búsqueda del océano, del lago o de la piscina... un cambio. Nadada 30-90 segundos en oleadas moderadas del esfuerzo.

El biking - va el apagado-camino o al camino. Monte difícilmente encima de las colinas o haga 2-10 oleadas minuciosas.

Fase Dos
Ejercicio de la fuerza - usted todavía guarda sus funcionamientos largos y la bici monta, pero usted ahora está en el entrenamiento completo del triathlon. Repeticiones de la colina para funcionar y biking. Utilice los dispositivos de la resistencia para la natación. Todas las disciplinas del triathlon, mantenga su cadencia y trabaje en forma. También incluya el entrenamiento del peso dos veces una semana, hasta dos semanas ante sus razas principales del triathlon. Guarde eso ejercicio speedplay que relaja también.

Fase Tres
Mejore su sistema de la entrega del oxígeno o umbral anaerobio, mientras que mejora eficacia del ejercicio. Para el funcionamiento del triathlon, usted necesita practicar el funcionar en 15K al paso de la raza de half-maratón, con una a dos repeticiones de la milla y 4 al tempo 5-mile funciona. Funcione en 80-86 % del ritmo cardíaco máximo para estas sesiones. El biking en el paso de ensayo del tiempo alrededor de de una hora significa 5 a las repeticiones 15-minute en ese paso. La natación requerirá 3 cinco minutos a los esfuerzos en el ritmo cardíaco máximo de la natación de 90 por ciento. Guarde alguna fuerza y sesiones speedplay también. Continúe los funcionamientos y los paseos largos de la bici.

Fase Cuatro
Mejore la capacidad del uptake de oxígeno (máximo VO2) y la forma del ejercicio. Utilice un paso 5K para funcionar (95 % del máximo VO2), generalmente como 1 a los esfuerzos 3-minute o a 300-600 metros. Si muy es experimentado, utilice cinco minutos los esfuerzos de perfeccionar la forma corriente relajada. El biking también necesitará 1 cinco minutos a los esfuerzos en el paso de ensayo del tiempo 15-minute, que está más cercano a 100 % del máximo VO2 en la bici. los esfuerzos del Uno-minuto son más la norma para los nadadores; la forma es tanto más importante contra la alta resistencia del agua. Conserve algún ejercicio anaerobio, fuerza y sesiones speedplay también.

Fase Cinco
El enarbolar requiere la reclinación por 20-40 por ciento, pero solamente en las 2-3 semanas pasadas. El tipo de entrenamiento que se descuide lo más a menudo posible es esfuerzos largos en VO2 Max. los metros de Running 1.000 a 1.600 en el paso 5K, biking 4-6 esfuerzos minuciosos, y nadando 2 a 3 minutos en la alta intensidad, lugares los músculos, incluyendo el músculo del corazón, en la alta zona del entrenamiento para un mayor porcentaje de la sesión del ejercicio.

El runner/triathlete bien ensen$ado encontrará 12 x 400 metros en el paso 5K fácil. La uno-milla de tres veces en el paso 5K es el más exigir, especialmente si usted toma solamente un resto del dos-minuto entre los reps. Empareje cada sesión de esfuerzos largos con una sesión de esfuerzos cortos en la intensidad 5K. Guarde un cierto ejercicio anaerobio del umbral, sesiones speedplay de la fuerza también. Nunca no haga caso de una fuerza mientras que trabaja en su debilidad.

Cuatro semanas de resto relativo en la fase una se deben seguir por cerca de ocho semanas en cada uno de los otros cuatro, fases del triathlon-entrenamiento. Estas 36 semanas dejan a triathletes a la estación que compite con 16-week.

Sobre el autor

El carpintero de la palmadita escribe para Precedent Insurance Company. El precedente pone una nueva vuelta en seguro médico. Aprenda más en Precedent.com Seed Newsvine

Este artículo ha sido traducido automáticamente de la fuente Inglés.