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Aumente su posición en cuclillas en 100 libras en 10 semanas

La posición en cuclillas es discutible el mejor ejercicio que cualquier atleta puede realizar. La prensa de arriba, prensa de banco, y los deadlifts alinean a la derecha para arriba allí también, solamente yo digress: Nadie desea tener una posición en cuclillas débil. Ser considerado ' realmente fuerte ' usted debe poder ponerse en cuclillas 2x su peso del cuerpo. Detrás en universidad me ponía en cuclillas regularmente 450 o tan en un peso del cuerpo que fluctuaba de 190-210 libras. No tengo ningún regalo genético cuando viene al tamaño y a la fuerza del músculo. Si puedo levantar 450 cualquier persona lata, así que hombre para arriba y pongo en un cierto esfuerzo.

Las metas de este plan del entrenamiento son:

* Aumente la pierna total, baje detrás, y fuerza de la base
* Condicione su sistema cardiovascular con el representante alto se pone en cuclillas
* Agregue una cierta circunferencia a esos muslos a través de una hipertrofia más alta del representante de los cuadrángulos y de los jamones
* Pase una cierta hora realmente que practica y que perfecciona su forma agazapada

Utilizaremos los principios de la sobrecarga linear progresiva, del entrenamiento de la alta intensidad, y de la frecuencia del entrenamiento, para facilitar progreso.
Los Fundamentos

Termine apenas un entrenamiento agazapado por semana.

Su forma debe ser impecable en todos los reps. No beneficiará cualquier persona para que usted entrene a su posición en cuclillas con la forma incorrecta.

Elementos de la forma apropiada de la posición en cuclillas de la parte posteriora del barbell:

* Guarde su cabeza para arriba siempre; ayuda a centrarse en un punto sobre su cabeza cuando usted está conduciendo del agujero.
* Guarde su recto trasero siempre; si su parte posteriora está redondeando usted debe tratar esto como débil señala en su entrenamiento.
* Conduzca con sus caderas más bien que apenas confiar en su trasero más bajo o sus cuadrángulos. Sus caderas deben esencialmente ' empujado ' su cuerpo para arriba en una posición derecha.
* Sus piernas deben mantener una línea recta, con los dedos del pie señalados siempre tan levemente al exterior. Si sus rodillas abrochan adentro o mandilan hacia fuera, usted debe tratar esto como punto débil en su entrenamiento.
* Si usted está procurando utilizar el programa poniéndose en cuclillas en una máquina del forjador, o cualquier cosa con excepción de frente del barbell se pone en cuclillas o parte posteriora del barbell se pone en cuclillas, no deje un comentario y no intente entrarme en contacto con. Incluso no pienso que usted debe utilizar este programa hasta que usted es listo comenzar el barbell que se pone en cuclillas.

Al aumentar sus cargas en cierto porcentaje, está bien a ascendente redondo o abajo al número más cercano que es fácil de cargar con las placas del peso usted tiene. Si usted calcula que usted necesita 232 libras para un sistema, es ACEPTABLE utilizar 230, etcétera.

No se olvide de comer correctamente. Usted debe consumir una dieta sana de la proteína magra, de las frutas, de los vehículos, y de los carbs glycemic bajos para mantener su cuerpo sano, energizado, y recuperado. Utilice la nutrición del poste-entrenamiento y sip Gatorade, oleada apropiada de la bioprueba, o una cierta otra bebida con los altos carbs del SOLDADO ENROLADO EN EL EJÉRCITO durante su entrenamiento.
El Programa

La respiración se pone en cuclillas - un sistema de se pone en cuclillas donde usted realiza tantos reps como usted puede comfortablemente, y entonces detenerse brevemente en la tapa de cada representante subsecuente tomando a un par las respiraciones profundas para re-energizar su sistema. De este modo usted debe poder doblar el número de reps que usted es capaz en de cada sistema, pero los sistemas también durarán 2-3 veces tan también, así que estén preparados.

Para todos los sistemas en todas las semanas, realice la respiración se pone en cuclillas según lo contorneado arriba. ¡Con la respiración se pone en cuclillas, usted no atormentan la barra hasta que el sistema es completo!

Para todos los sistemas en todas las semanas, resto hasta 90 segundos entre los sistemas.

Antes de que usted comience este programa usted debe registrar su stats actual de la banda. Usted puede ser que desee registrar un máximo de 1, 3, 5, 10, o 20 representantes. Usted puede ser que también desee medir la circunferencia de sus piernas para ver si crecen una pulgada o tan. Cualesquiera intereses usted.

Siga el programa siguiente de 10 semanas exactamente y usted podría aumentar su cerca se pone en cuclillas 100 libras:

1. Realice 3 sistemas del calentamiento de no más de 3 reps, aumentando constantemente el peso con cada sistema. Entonces elija un peso que usted podría normalmente ponerse en cuclillas para no más de 10 reps y realizar tres sistemas de 12 que respiran se ponen en cuclillas.
2. Realice 3 sistemas del calentamiento de no más de 3 reps, y después agregue el 5% a el 10% a la carga que usted utilizó en la semana 1. Realice 3 sistemas de 15 reps.
Ejemplo: si usted utilizó 200 libras en la semana 1 para 12 reps, usted podría utilizar hasta 220 libras en la semana 2, parando brevemente para tomar las respiraciones profundas después del 12mo, décimotercero, y 14to representante para terminar el sistema.
3. Realice 3 sistemas del calentamiento de no más de 3 reps, y después agregue el 5% a el 10% a la carga que usted utilizó en la semana 2. Realice 2 sistemas de 20 reps.
4. Realice 3 sistemas del calentamiento de no más de 3 reps, y después agregue el 10% a la carga que usted utilizó en la semana 3. Realice 3 sistemas de 12 reps.
5. El calentamiento con 4 sistemas de tres reps por sistema, y entonces agrega el 5% a la carga que usted utilizó en la semana 4. Realice 3 sistemas de 15 reps.
6. El calentamiento con 4 sistemas de dos reps por sistema, y entonces agrega el 5% a la carga que usted utilizó en la semana 5. Realice 2 sistemas de 20 reps.
7. El calentamiento con 4 sistemas de dos reps por sistema, y entonces agrega el 5% a la carga que usted utilizó en la semana 6. Realice 3 sistemas de 12 reps.
8. El calentamiento con 4 sistemas del calentamiento de tres reps, y entonces agrega el 5% a la carga que usted utilizó en la semana 7. Termine 3 sistemas de 15 reps.
9. El calentamiento con 4 sistemas del calentamiento de dos reps, y entonces agrega el 5% a la carga que usted utilizó en la semana 8. Termine 2 sistemas de 20 reps.
10. Esto debe ser una semana activa de la recuperación. Usted no puede esperar continuar haciendo progreso linear por siempre, así que la toma es fácil esta semana y considera el cambiar de su plan del entrenamiento al foco en una diversa meta después de esta semana.

Después de la semana activa de la recuperación, usted debe ir a continuación y probar todos esos números de la banda que usted registró antes de que usted comenzara el programa.

Si usted sigue estas pautas cuidadosamente, usted podría agregar 90-100 libras a su posición en cuclillas del máximo 20-rep adentro apenas sobre dos meses. Confíe en que cuando digo usted mejorará todos los aspectos de su condicionamiento intentando este funcionamiento por apenas 2 meses. Esté preparado para un poco dolor retrasado inicial del músculo del inicio (DOMS) pues esto destrozará sus fibras del músculo.

Sobre el autor

Steve Hanson tiene 10 años de experiencia en los campos de la ciencia del ejercicio y se divierte la nutrición. Él escribe los artículos en todas las formas de entrenamiento atlético y de teorías alimenticias. Opinión el blog para aprender más sobre sus asuntos preferidos del ejercicio y de la nutrición. Construya el músculo y pierda la grasa con la dieta y el proyecto de condicionamiento Swole de la pérdida del peso de los artículos::