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Ideas prácticas del ejercicio para la persona Tiempo-Atada con correa

¿Para qué la gente de la razón de número uno no da está ejercitando? ¡Eso es un un… no bastante rato fácil!

Absolutamente a menudo, el apuro miente en modo de pensar. Si usted le piensa necesidad DE ENCONTRAR la época de ejercitar, usted es ya un paso detrás. Usted debe HACER la época de ejercitar, sea 20 minutos o 2 minutos.

Estas ideas prácticas, listas para utilizar le ayudarán a hacer ese vez, no importa cómo está ocupado usted es.

1. Uno-Fije diariamente el entrenamiento

Si usted puede ahorrar 2 minutos al día de su horario, usted puede hacer este entrenamiento. Todo lo que consiste en es un solo sistema de un ejercicio, hecho a la falta muscular. Éste podría ser pectorales, enrollamientos, aumentos del becerro, o cualquier cosa (explicaré más detalladamente abajo) para tantos viajantes como toma para alcanzar el punto donde usted no puede hacer otro representante. Haga este entrenamiento un determinado todos los días sin falta.

Aunque usted puede hacer ciertamente esto una vez al día y conseguir ventajas, mi preferencia es hacer esto cosa minuciosa del taladro 2 dos veces al día… primero por la mañana y cosa pasada en la noche.

Estos entrenamientos muy rápidos son beneficiosos porque son intensos y frecuentes. Empujar sus músculos a la falta tiene varias ventajas: le ayudará a mantener y construir fuerza muscular y la lanzará un arranque de la hormona de crecimiento (una hormona potente del músculo-edificio y de la gordo-pérdida).

Para los mejores resultados de cuerpo entero, el foco encendido sobre todo en los ejercicios que trabajan la parte posterior, el pecho y las piernas (los músculos más pequeños tales como bíceps y el tríceps también conseguirán trabajados cuando usted hace los ejercicios para estas piezas más grandes).

Por ejemplo, el lunes, haga los pectorales (mañana y noche, si usted está haciendo dos veces al día). El martes, haga las filas del pull-up. El miércoles, hacen las posiciones en cuclillas, las estocadas o las posiciones en cuclillas del paso del banco.

2. Ejercicio de la Multi-Tarea

Si usted puede hacer una cierta forma de ejercicio mientras que usted está haciendo algo más, usted ahorrará tiempo. ¡Por ejemplo, si usted está llevando las tiendas de comestibles, haga algunos enrollamientos del bicep con los bolsos! Si usted está viendo la TV, usted puede hacer crujidos o estocadas o aún exprimir una pelota de tenis para trabajar sus antebrazos.

Hay muchas maneras de incorporar actividad o ejercicio en actividades diarias del normal. ¡Sienta libre de utilizar su imaginación! Aunque puede no ser “ejercicio convencional” en un ajuste de la gimnasia, su cuerpo no distingue entre la elevación de un bolso pesado de tiendas de comestibles o la elevación de un dumbell. ¡Su cuerpo responderá apenas iguales!

3. Entrenamiento máximo del intervalo del escalón

¿Conseguido solamente 5 minutos para hacer un entrenamiento cardiio? Ése es todo lo que usted necesita para este entrenamiento del escalera-escalonamiento. Todo lo que usted necesita es algunos pasos o un banco bajo. Aquí es cómo ha hecho:

Soporte delante de algunas escaleras. Debe haber por lo menos 2 escaleras que usted puede intensificar y tragar encendido. Un pasamano para balancearse encendido es también útil para cuando usted se fatiga. Esté seguro que usted tiene un reloj o un reloj que usted puede no perder de vista tiempo encendido (usted puede necesitar tener alguien el gritar hacia fuera las épocas a usted si su reloj no tiene una alarma del contador de tiempo).

Intensifique y trague las primeras dos escaleras por 1 o 2 minutos como breve calentamiento y practicar el patrón. El patrón del escalonamiento es como sigue:

Pie derecho para arriba en el paso 1
Pie izquierdo para arriba en el paso 2
Pie derecho para arriba en el paso 2
Pie izquierdo abajo en el paso 1
Pie derecho abajo en piso
Pie izquierdo abajo en piso
Repetición

Pase a través de este patrón hasta que se convierta en segunda naturaleza a usted. Puede ser invertido comenzando con el pie izquierdo en el paso 1 también. Intente ambos y trabaje con cualquiera es la más cómodo a usted.

Ahora viene el trabajo…

- Por 30 segundos, intensifique y trague las escaleras en este sprint del patrón tan rápidamente como usted puede - que camina, básicamente. El patrón en los cuadros antedichos se hace lentamente para demostrarle cómo hacer el patrón. ¡Usted se moverá mucho más rápidamente que eso cuando usted hace este entrenamiento!

- Sosténgase sobre el carril (si hay uno) si usted necesita balancearse. Usted debe empujarse realmente para guardar el ir mientras que usted consigue al extremo.

- Ahora reclínese por 30 segundos. Dar une vuelta un poco. Haga pivotar sus brazos - haga lo que usted necesita hacer.

- Sprint que las escaleras por 30 segundos entonces se reclinan otra vez otra vez por 30 segundos. Repita este patrón para un total de intervalos de 5 trabajos.

- Para el momento en que usted comience a conseguir a los intervalos posteriores del trabajo, su paso retrasará perceptiblemente. Esté seguro que usted todavía por lo menos está intentando ir tan rápidamente como usted puede, incluso si no es realmente ése rápido más. Ése es la mayoría
cosa importante. Usted debe respirar extremadamente pesadamente hacia el extremo.

¡Ahora le hacen! Ese entrenamiento corto es extremadamente eficaz para quemar gordo y alzar su metabolismo. Es rápido y consigue el trabajo hecho cuando usted tiene prisa.

4. Entrenamiento del guerrero del fin de semana

¿Consiguió poco o nada de hora durante la semana al entrenamiento pero más en los fines de semana? Aquí está un horario de entrenamiento que puede adaptarse a usted. Usted hará un mid-week de la sesión de formación (e.g. miércoles) y dos en el fin de semana (un sábado y un domingo). ¡Esto le da 3 sesiones por la semana, que es abundancia para hacer buen progreso!

El miércoles, usted hará un entrenamiento de cuerpo entero. Haga 2 o 3 sistemas para cada uno de la parte posterior, pecho y los muslos y 1 o 2 sistemas cada uno de hombros, de bíceps, de tríceps y de becerros. Éste es más de un entrenamiento del mantenimiento.

El sábado, mitad del trabajo de su cuerpo (sin embargo usted prefiere partir sus bodyparts para arriba, e.g. trasero, el pecho, el bíceps y becerros). El domingo, trabaje a la otra mitad de su cuerpo (e.g. hombros, tríceps, muslos y ABS). Esta fractura permitirá que usted haga más sistemas para cada bodypart, e.g. 5 o 6 sistemas por bodypart.

Usted puede también incluir el entrenamiento cardiio en los fines de semana también, como sesiones separadas (si usted tiene tiempo) o inmediatamente después de su entrenamiento del peso (el entrenamiento cardiio minucioso 5 que expliqué en #3 es una manera excelente de ir!).

5. Isometrics

“Isométrico” significa básicamente “sin el movimiento.” Para hacer un movimiento isométrico, usted puede empujar o tirar contra cualquier objeto inmueble.

Por ejemplo, para trabajar sus músculos del pecho isométrico, presione sus palmas juntas delante de usted y empújelas juntas tan difícilmente como usted puede por 30 segundos.

Para trabajar su parte posterior, asga un pasamano o un poste sólido con una mano y apoye el otro contra algo sólido. Ahora el tirón como usted puede tan difícilmente por 30 segundos, exprimiendo sus músculos traseros difícilmente.

Las contracciones isométricas simples pueden también ser muy eficaces y convenientes hacer. Éstos se hacen sin el trabajo contra objetos pero apenas doblando los músculos.

¿Quiera apretar sus glutes? Apriete los difícilmente y el unclench ellos mientras que usted está conduciendo en el coche (sin embargo si usted no es solo, usted puede tener alguno que explica para hacer). Activamente exprimir y la contratación los músculos por 20 a 30 segundos es una gran manera de mantener los músculos activos y entonados.

Las contracciones isométricas son mismo técnicas a incorporar en la técnica “polivalente” del ejercicio que mencioné previamente.

Conclusión:

Mientras que parece siempre haber un montón de razones por las que una persona no puede encontrar la época de ejercitar, hay también un montón de razones por las que una persona debe HACER la época de ejercitar. ¡Estas ideas deben permitir que incluso la persona más ocupada haga ese vez y coseche las ventajas del ejercicio regular!

Sobre el autor

Nick Nilsson es vice presidente de BetterU, Inc. y ha estado inventando nuevos técnicas y ejercicios del entrenamiento por los años 17+. ¡Nick ha escrito muchos libros del entrenamiento incluyendo la “explosión del músculo! 28 días a la masa máxima” y “a la oleada metabólica - pérdida gorda rápida” - http://www.fitness-ebooks.com