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Los mejores entrenamientos del corredor 10K

Sin embargo, si usted está mirando para mejorar su tiempo, o el apuntar por un tiempo particular de acabamiento, después elegir los mejores entrenamientos 10K diferenciarán todo el.

Elegir los entrenamientos correctos es la diferencia entre el entrenamiento, y entrenamiento elegante. Si usted está confiado al funcionamiento regularmente, las ocasiones son usted están poniendo ya en las millas, pero hay una diferencia grande entre simplemente la salida y el funcionamiento, y hacer los entrenamientos apuntados que tienen un propósito particular detrás de ellos.

La charla a casi cualquier coche y ellos le dirán que la misma cosa, el funcionamiento acertado 10K requiere una combinación de

- Intervalos
- Funcionamientos del tempo
- Entrenamiento de la colina
- Trabajo de la distancia

La mirada bien en cada uno alternadamente y considera lo que él puede agregar a su programa de entrenamiento.

Intervalos:

El entrenamiento del intervalo implica el alternar del funcionamiento de intensidad alta con períodos cortos de la recuperación. Primero vino a la atención del público en los años 50 en que fue revelado que los corredores olímpicos utilizaban este método revolucionario para mejorar su velocidad.

Ha sido adoptado desde entonces por los atletas por todo el mundo, y está absolutamente simplemente, la mayoría del modo eficaz de funcionar rápidamente.

Los intervalos se pueden funcionar con en la pista, en un campo herboso, a través de las maderas, en la calle que no importa donde usted está, usted puede adaptar los principios de base para hacerle el trabajo para usted.

De hecho, el jugar con los parámetros es un principio establecido de entrenamiento del intervalo que también es sabido por el fartlek conocido maravilloso, que es sueco para el juego de la velocidad, y que refleja el hecho de que hay maneras sin fin de alternar estos períodos de un funcionamiento más rápido y más lento.

Heres qué usted necesita saber:

- Caliente siempre primero, por lo menos diez minutos de funcionamiento fácil
- Explosiones del suplente del funcionamiento rápido (intervalos) con más lento (recuperación)
- Su recuperación puede caminar o retardar activar, y debe estar alrededor de la misma longitud que el intervalo usted acaba de funcionar con
- Funcione con una distancia del sistema (e.g. 400 metros) o un tiempo (e.g. 30 segundos)
- Cuanto más largo su intervalo es, más lentamente usted irá
- Para los corredores 10k, los intervalos típicos son entre 30 segundos a 2 minutos
- Haga entre cuatro y diez intervalos
- Refresqúese abajo con el funcionamiento fácil de cinco minutos

Su paso debe ser uno que permite que usted termine su sistema de intervalos sin perceptiblemente el retraso en los sistemas últimos.

Los intervalos se deben realizar no más de dos veces por semana, y seguir siempre por un día fácil o un día de descanso.

Funcionamientos del tempo:

Éstos son los funcionamientos constantemente establecidos el paso que se hacen apenas un poco más lento que su paso de la raza, alrededor 15 a 20 segundos más lento que paso de la raza.

La distancia típica es dos a cuatro millas. Cuando usted es nuevo a éstos, comience con distancias más cortas, acumulándose gradualmente como usted consiguen a tenencia más cómoda este paso.

Un entrenamiento del tempo de los principiantes pudo ser 2 x cinco minutos en 20 segundos sobre paso de la raza, con una recuperación del cinco-minuto entre las dos secciones del tempo.

Una vez que usted consigue más cómodo, usted puede aumentar la longitud del tempo, aumentando hasta eventual un solo, sección del tempo de la cuatro-milla en el paso de la raza más 10 segundos.

Esto es una gran manera de supervisar su aptitud, y prepara su cuerpo para la raza sí mismo funcionando en cerca del paso de la raza por un período extendido.

Entrenamiento de la colina:

El entrenamiento de la colina debe ser parte de cada programa de los corredores, si están entrenando para una raza montañosa o no. Hay varias ventajas al entrenamiento de la colina:

- Aumenta su fuerza mental
- Construye una pierna más fuerte empuja-apagado
- Aumenta su flexibilidad de la cadera

Como intervalos, éstos son entrenamientos resistentes, los hacen una vez por semana. Caliente siempre primero, después elija una colina que le tarde a partir 1 a 4 minutos a funcionar para arriba.

Para salirle al mejor del entrenamiento de la colina debe guardar un buen tempo hasta el final a la tapa, éste le significa necesidad de inclinarse adelante levemente y de bombear sus brazos, y mantiene su velocidad de la pierna razonablemente alta. Cuando usted alcanza la tapa, dé vuelta alrededor y active lentamente detrás abajo, después repita.

Si usted no funciona con generalmente las colinas, usted puede encontrar incluso uno o dos de estos resistentes, pero usted pronto se acostumbrará a él. Agregue simplemente una repetición de la colina por semana a un máximo de ocho.

Trabajo de la distancia:

En su búsqueda para la velocidad, muchos corredores 10K olvidan el trabajo de la distancia. ¡Sin embargo, si usted lo mira lógicamente, usted puede funcionar ya en el paso 10K, apenas no para bastante tiempo!

Por lo tanto, junto con su trabajo de la velocidad, usted también necesita trabajar en distancia. Y desemejante de sus otros funcionamientos, esto necesita ser hecha lentamente. La distancia lenta larga (lsd) ayuda a optimizar los sistemas de la distribución de energía a sus músculos, un componente crucial de la distancia corriente.

Así, una vez por semana usted debe funcionar lentamente, en las distancias hasta, y más allá de 10K. Haciendo esto que usted está entrenando a su cuerpo y a su mente, viene el día de la raza, 10K simplemente de funcionamiento será fácil, y usted puede centrarse en ir tan rápidamente como sea posible.

Juntándolo todo:

¿Tan cómo usted cabe todos estos entrenamientos en una semana? Allí la respuesta es que hay diversas épocas en que cada uno es más eficaz.

Particularmente, el entrenamiento de la colina y el trabajo de la distancia deben ser una parte grande de su entrenamiento temprano de la estación, ayudándole a colocar una base de la fuerza y de la resistencia para el trabajo de la velocidad que sigue.

Como usted consigue más cercano a la raza, facilite apagado en el funcionamiento de la colina, recorte la distancia, y concentre más en el tempo funciona y los intervalos.

Sobre el autor

Para más información sobre el entrenamiento para una raza 10K y transferir un informe LIBRE sobre lesiones corrientes comunes satisfaga visitan nuestra raza http://www.10krace.co.uk del Web site 10K