Category: Top » View » Spanish-91628

Cómo elaborar el plan perfecto del entrenamiento

Si usted es nuevo al ejercicio, o usted ha elaborado apenas nunca realmente un plan, la mejor manera de hacer ejercicio cardiio un hábito es elaborar un plan que usted pueda alcanzar. Este artículo proveerá de usted la información en cómo elaborar el plan perfecto del entrenamiento. Si usted apenas está comenzando o sido en él por años, la información siguiente le será beneficiosa.

Así pues, usted está intentando perder el peso, y es curioso cómo a mejor lograr esa meta. ¡Y, usted también sabe que una de las mejores maneras de lograr esto está con un programa cardiio fuerte - y si está en su rueda de ardilla, su amaestrador elíptico, o su bicicleta del ejercicio, usted pudo haberse preguntado cómo usted junta un programa que queme realmente la grasa!

La primera cosa que usted necesita hacer es cerciorarse de que usted está trabajando en la “zona ardiente gorda”. Es fácil asumir que cuanto más difícilmente usted trabaja, cuanto más gordo usted quema - pero, que no es necesariamente el caso. Su cuerpo quema realmente un porcentaje más alto de calorías en intensidades más reducidas. Por ejemplo, una mujer de 130 libras quema calorías durante ejercicio en la manera siguiente:

Entrenamiento de la intensidad reducida:
60-65% ritmo cardíaco malo
Las calorías totales quemaron por minuto: 4.86
Las calorías gordas quemaron por minuto: 2.43
Las calorías totales quemaron en 30 minutos: 146
Las calorías gordas totales quemaron en 30 minutos: 73
Porcentaje de las calorías gordas quemadas - el 50%

Entrenamiento de intensidad alta:
80-85% ritmo cardíaco malo
Las calorías totales quemaron por minuto: 6.86
Las calorías gordas quemaron por minuto: 2.7
Las calorías totales quemaron en 30 minutos: 206
Las calorías gordas totales quemaron en 30 minutos: 82
Porcentaje de las calorías gordas quemadas - el 39.82%

Del manual personal 24/5 completo del entrenamiento, 24 aptitudes de la hora, 2000

¿Cuál es su ritmo cardíaco de la blanco?

¿Ahora, cómo usted descubre lo que debe ser su ritmo cardíaco para el burning gordo máximo? Simple. Ha llamado la fórmula de Karvonen. Primero, calcule cuál es su ritmo cardíaco de reclinación contando su golpe de corazón por 10 segundos, y multiplique el resultado por 6.

Abajo está un ejemplo de la fórmula de Karvonen para una persona de 23 años con un ritmo cardíaco de reclinación de 65 golpes por minuto:

220 - 23 (edad) = 197197 - 65 (ritmo cardíaco de reclinación) = 132
132 * el 65% (bajo de ritmo cardíaco) O el 85% (partes altas) = 85.8 O 112.2
85.8 + 65 (ritmo cardíaco de reclinación) = 150 112.2 + 65 (rhr) = 177
La zona del ritmo cardíaco de la blanco para esta persona sería 150 a 177

Para que esta persona trabaje en su zona ardiendo de la “grasa”, él necesitaría permanecer alrededor 150 golpes por minuto o bajar. Para trabajar dentro de su zona “cardiia”, él necesitaría trabajar en el bpm 150 o más arriba.

¿Cuantas veces debe usted ejercitar?

Cuando viene a cardiio, está hasta usted y sus metas cuánto usted hace y cuantas veces. Para la pérdida de peso, la mayoría de los expertos sugieren los minutos 60+ de actividad moderada de la intensidad la mayoría de los días durante la semana. Si usted es un principiante, usted puede necesitar comenzar en un nivel inferior del ejercicio. Para los principiantes, usted puede ser que comience con tres días de ejercicio cardiio por 20 o más minutos, agregando tiempo cada semana.

Abajo está una carta que detalla una semana de la MUESTRA de los entrenamientos cardiios para una persona que ejercite cinco días a la semana. Éste es simplemente un ejemplo de cómo incorporar diversos tipos de entrenamientos cardiios en una semana típica. Modifique los entrenamientos según su propio nivel de la aptitud, mida el tiempo de los apremios, y tiene gusto y las aversiones.

Lunes:
De intensidad alta
Duración: 20-30 minutos
Sprint mínimo del suplente 1 con caminar mínimo 2
Sprints percibidos del esfuerzo (el PE): 8-9, caminando: 5-6

Martes
Intensidad media
Duración: 45-60 minutos
El caminar o el activar
EL PE: 5-6

Miércoles
Intensidad del Bajo-Medio
Duración: Todo el dia
Utilice un podómetro y un intento para conseguir 10.000 pasos

Jueves
Medio-Alta intensidad
Duración: 30-60 minutos
Rueda de ardilla/funcionamiento
EL PE: 5-7

Viernes
Medio-Alta intensidad
Duración: 30-45 minutos
Amaestrador elíptico
EL PE: 4-5

Sábado
Intensidad del Bajo-Medio
Duración: 30-60 minutos
Clase el caminar o de aeróbicos
EL PE: 4-6

No olvide calentar y refrescarse abajo para cada entrenamiento, las porciones de la bebida de agua (tarde a sorbo cada 15 minutos durante su entrenamiento), el estiramiento después de su entrenamiento, y coma un bocado pequeño, del bien-balance a la hora o dos antes de que usted golpee la gimnasia.

Sobre el autor

¡Bob Lachinet es el dueño del Superstore del hogar de la aptitud 4, distribuidor autorizado del equipo de la aptitud de la especialidad recientemente nombrado la opción #1 para el equipo casero de la aptitud en Arizona por BestFitnessDealers.com! Encuentre el mejor equipo del entrenamiento de Arizona - visite nuestro sitio hoy.