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Consiga un rato de final rápido 10K usando el entrenamiento anaerobio del umbral

El umbral aerobio/anaerobio es el punto en el cual el cuerpo cambia del sistema aerobio (sostenible casi indefinidamente) al sistema anaerobio (continuidad limitada).

Es también el punto en el cual el ácido láctico, nuestros HUMOS de EXTRACTOR de los cuerpos, comienza a acumularse más rápidamente que el cuerpo puede disponer de él. Este punto se refiere así vario como el umbral aerobio, el umbral anaerobio, o el umbral del lactato.

Para que un atleta, la comprensión cuál es y cómo utilicen de ella es crítica si usted quiere funcionar más rápidamente.

Qué tiene que ofrecer:

¿Por qué es el umbral anaerobio (EN) tan importante para los corredores y otros atletas de la resistencia? Porque cuando usted entrena a este punto usted está llevando a cabo su cuerpo correcto en el borde de la avería, mientras usted esté utilizando el metabolismo aerobio, usted puede guardar el ir por un período extendido.

¡Sin embargo, una vez que el metabolismo anaerobio comienza a golpear con el pie adentro, el ácido láctico excesivo comienza a acumular en el cuerpo, y se numeran sus días!

Regularmente entrenando alrededor de EN usted aumentará su umbral del lactato, éste significa que usted podrá funcionar más rápidamente para más de largo. Es decir el más alto su umbral del lactato, más rápido usted será capaz de funcionar en un acontecimiento de la resistencia tal como una raza 10K.

Cómo utilizarla:

Las maneras cambian en el funcionamiento, y ésa tiende a afectar a cómo los corredores entrenan.

En los años 70 y el 80s, la mayoría de los coches y de los atletas creyeron eso largo, la distancia lenta (lsd) eran la mayoría del modo eficaz de entrenar el sistema aerobio para los acontecimientos de la resistencia tales como el 10K. Incluyeron el trabajo de la velocidad (intervalos), pero el énfasis estaba a menudo en el tormento para arriba de las millas.

¿Actualmente, allí es mucho más énfasis en entrenamientos eficientes, cómo puede usted alcanzar la ventaja máxima en el menos tiempo posible? Así muchos coches ahora abogan usando el entrenamiento anaerobio del umbral para empujar EN hacia arriba.

¡Sin embargo, antes de que usted pueda entrenar a EN, usted tiene que saber donde está! Hay varios métodos de determinar dónde su EN las mentiras, las más exactas implican el probar bajo condiciones del laboratorio.

Para la mayoría de la gente esto es ni práctico ni comprable. Afortunadamente, hay una manera más fácil. Un análisis de los varios métodos rigurosos y costosos de prueba demuestra una cosa curiosa, no importa cómo usted prueba EN, usted sube con una figura que sea los alrededor 85% de su ritmo cardíaco máximo (MHR).

Así, si usted sabe cuál es su ritmo cardíaco máximo, usted puede imaginar rápidamente donde su EN las mentiras.

Mucha gente basa su ritmo cardíaco máximo en las cartas publicadas, éstas utiliza la fórmula de 220 menos su edad para darle un MHR. El problema es que esta fórmula no es muy exacta, particularmente para los atletas entrenados, experimentados, así si usted se ha estado resolviendo difícilmente por años, las ocasiones son sus MHR serán hasta 10 golpes por minuto más arriba que la estimación de las cartas.

La única manera exacta de entrenar usando EN está por lo tanto con un monitor del ritmo cardíaco. Usando un monitor que es bastante fácil conseguir una figura para su MHR, caliente, haga una serie de sprints, y en el número 7 y 8 salga plano. La lectura que usted consigue en el extremo será su ritmo cardíaco máximo. Multiplique eso por .85 y usted tiene su EN.

Para mejorar sus EN usted necesitan entrenar aproximadamente el 5% debajo de su umbral sabido. La puntería es guardar su ritmo cardíaco allí sin siempre realmente pasar su EN.

Los de usted que han estado entrenando durante mucho tiempo reconocerán este tipo de entrenamiento, éstos son funcionamientos del tempo. La diferencia es que algo que estimando qué parece un buen tempo, usted se resolverá en un paso exacto que maximice sus aumentos.

Si usted no es familiar con este tipo de funcionamiento, aquí es lo que usted lo hace.

Comience funcionando con uno o dos 5 a 6 repeticiones minuciosas, trabajando en la custodia de su ritmo cardíaco aproximadamente el 80% de su MHR. Tan si su ritmo cardíaco máximo es 180, usted funcionará con un ritmo cardíaco constante de alrededor 144 BPM (golpes por minuto). Su EN sea alrededor 153 BPM, así que su meta es guardar su ritmo cardíaco debajo de ese punto.

La acumulación de allí es fácil. Realice este el tempo, o EN los entrenamientos una vez por semana, y agregue un minuto por semana hasta que usted pueda realizar dos diez intervalos minuciosos.

De aquí, usted puede jugar alrededor de un poco, usted puede agregar más intervalos (e.g. 3 o 4 x diez minutos) o más tiempo (e.g. 2 x 15 a 20 minutos).

Entre los intervalos, reduzca el paso y active una recuperación fácil de cinco minutos.

Éste es gran método de entrenamiento para los corredores 10K, pues enseña al cuerpo a funcionar en apenas un poco debajo del paso de la raza por un período extendido, tendiendo un puente sobre el boquete entre los funcionamientos de largo lentos, e intervalos.

Usted puede también utilizar EN en su entrenamiento de la colina. Elija una colina, y un intento largos, fáciles para funcionar encima de él sin nunca pasar su EN. Registre su tiempo y ritmo cardíaco final, después en semanas subsecuentes, intentan bajar su tiempo sin nunca pasar su EN.

Esto es un entrenamiento intenso, lo limita tan a una vez por semana. Cuando está agregado a su trabajo e intervalos de la distancia, le dará el equilibrio perfecto en su entrenamiento.

Sobre el autor

Para más información sobre el entrenamiento para una raza 10K y transferir un informe LIBRE sobre lesiones corrientes comunes satisfaga visitan nuestro entrenamiento http://www.10krace.co.uk del Web site 10K
Artículo de James Pilgrim