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Crujidos del aumento de la pierna de la prensa de banco para ABS más bajos

Tan quién no quiere reforzar su aumento más bajo del ABS… su mano. ¡No una sola mano fue encima… de mí tenía una sensación!

Bien, voy a demostrarle que pierna-levante el tipo de ejercicio que golpee el ABS más bajo difícilmente. El trabajo del ABS más bajo le ayudará a reforzar cualquier saliente del bajo-vientre que usted puede ser que tenga y, si usted tiene bodyfat bastante bajo ya, que consigue esas líneas diagonales abajo de sus ABS laterales/más bajos (conocidos técnico como los ligamentos inguinales) que realmente retén el ojo.

Aquí está la mejor parte… no sólo hace este ejercicio golpeó el ABS más bajo difícilmente, él toma prácticamente toda la tensión de la parte posterior más baja mientras que la hace (un problema común con aumentos de mentira de la pierna). El secreto miente de la manera especial de la cual se fija y se realiza.

¡Qué usted va básicamente a hacer está llevando a cabo la barra (o dumbells) en la posición superior de una prensa de banco mientras que realiza la pierna levanta! ¡Suena simple y, honesto, está realmente!

Vamos a utilizar ese peso que usted se está sosteniendo en la posición de la tapa de la prensa de banco para contrapesar el peso de sus piernas mientras que usted está haciendo el aumento de la pierna.

He encontrado esto para hacer el ejercicio del aumento de la pierna aún más eficaz para el ABS más bajo anclando su cuerpo superior, dejando el foco del ABS realmente en hacer el ejercicio del aumento de la pierna sin el esfuerzo de torsión en la parte posterior más baja.

Cómo hacerla:

La disposición es simple… todos lo que usted necesita es un barbell o dumbells. Si usted está utilizando un barbell, recomiendo el hacer del ejercicio en el estante de la energía o en una estación plana de la prensa de banco del barbell. Si usted está utilizando dumbells, usted puede hacer este ejercicio apenas que miente completamente en el piso (usted puede apenas fijar los dumbells en el piso cuando le hacen).

Si usted está utilizando el barbell y atormenta la disposición, fije los carriles de seguridad en el estante a uces par de pies de la tierra. Acuéstese en el piso y agarre la barra con un medio para cerrar el apretón - ninguna necesidad de utilizar un apretón ancho. El apretón más cercano será más fácil de mantener mientras que hace el ejercicio.

En cuanto a la cantidad de peso a utilizar, usted no necesita una cantidad enorme para que el ejercicio y el equilibrio sean eficaz. Para me, apenas utilizo 135 libras en la barra y ese trabaja apenas muy bien. Si usted está utilizando dumbells, también dependerá de cuánto usted puede soportar en esa posición cuando usted está haciendo el ejercicio. ¡Apenas experimentan con qué siente cómodo a usted y lo toman de!

Lleve a cabo el peso en la tapa de la prensa de banco con sus brazos trabados hacia fuera. Sus piernas comenzarán recto (o las rodillas dobladas levemente) y horizontal, apenas de la tierra.

En un ab más bajo tradicional la pierna levanta, esto pone la enorme presión en la parte posterior más baja. ¡No aquí! El peso del barbell contrapesa las piernas y toma la tensión de la parte posterior más baja. La posición de sus ayudas de los brazos (90 grados al cuerpo) también guarda el esfuerzo de torsión de la parte posterior más baja.

Ahora haga los aumentos regulares de la pierna de allí, manteniendo las piernas tiesas y levemente dobladas, trayéndolas hasta el final hasta vertical.

Exprima difícilmente en la tapa entonces más bajo abajo lentamente, derribando a las piernas a un punto algunas pulgadas del piso. La custodia de las piernas del piso guarda la tensión en el ABS fuertemente.

En el aumento tradicional de la pierna, aquí es donde usted tendría la mayoría del esfuerzo de torsión y del dolor en la parte posterior más baja. ¡Cuando las piernas se contrapesan con el barbell, esta posición no pone CASI el mismo esfuerzo de torsión en la parte posterior más baja!

Este ejercicio golpea el ABS más bajo extremo como usted apenas no puede hacer con aumentos regulares de la pierna debido a la fuerza de equilibrio del barbell sostenido sobre usted. ¡La mejor parte es, puede ser hecha con los barbells o los dumbells así que todos lo que usted necesita son algunos pesos libres y usted está listo para ir!

Errores comunes:

1. Dejar el tacto de los pies

Normalmente, no dejar los pies tocar los viajantes medios de tierra es qué envía todo el esfuerzo de torsión sobre la parte posterior más baja. Con el contrapeso del peso, usted no tiene ese problema y puede atacar realmente el ABS más bajo. Guarde sus pies 6 pulgadas de la tierra como usted baja.

2. No usando bastante peso

Esté seguro que usted tiene bastante peso en la barra/los dumbells que usted contrapesa con eficacia sus piernas. Si el peso no es bastante, usted no conseguirá las ventajas completas del ejercicio. Es algo que usted puede experimentar con. Recuerda, usted no están presionando el peso, usted apenas lo están llevando a cabo en una posición de cierre así que no son tímido utilizar un moderado pesado.

Trucos:

1. Agregue un crujido para encontrarse en el centro

Para encender realmente el área abdominal total, usted puede también hacer un crujido (contra la resistencia del barbell/de los dumbells) al mismo tiempo que usted hace el aumento de la pierna. ¡Esta contracción doble contra resistencia encenderá realmente para arriba el ABS!

Intente este movimiento con sus pies en las rodillas del piso primero (dobló 90 grados) así que usted consigue una idea de cómo ha hecho. ¡Básicamente, es apenas un movimiento simple del crujido pero hecho mientras que sostiene el barbell en la posición de cierre!

Cuando usted lo incluye en con el aumento de la pierna (hecho simultáneamente, subiendo en el crujido mientras que usted está levantando sus piernas), hace para la enorme tensión en el área abdominal entera.

CONCLUSIÓN

Esto es una variación excelente del ejercicio a utilizar si usted está interesado en el trabajo del ABS más bajo DIFÍCILMENTE. ¡Toma a la gran mayoría de la tensión del trasero más bajo y permite que usted cave realmente adentro y que trabaje esos ABS más bajos en la tierra!

Sobre el autor

Nick Nilsson es vice presidente de BetterU, Inc. y ha estado inventando nuevos técnicas y ejercicios del entrenamiento por los años 17+. ¡Nick ha escrito muchos libros del entrenamiento incluyendo la “explosión del músculo! 28 días a la masa máxima” y “a la oleada metabólica - pérdida gorda rápida” - http://www.fitness-ebooks.com