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Cómo conseguir en la forma para una raza 5K

Correr una carrera 5k puede ser una tarea de enormes proporciones, especialmente si usted nunca ha funcionado antes. Pero no se preocupe, consiguiendo en forma y la realización de un 5k es más fácil que usted piensa. Los siete pasos abajo le ayudarán a conseguir a través de la meta:

1. Fije las metas. Si usted está interesado en correr y el acabado de una carrera de camino 5k, la meta parece que se explica por sí mismo. Pero las metas provisionales del ajuste serán necesarias conseguir allí. Uno quién está intentando conseguir a la distancia 5k no es probablemente un no-corredor a comenzar. Tan las metas provisionales, indicadas generalmente son moverse gradualmente desde el no-corredor al basculador por horas, al corredor. También, una meta podría ser cuántas consiguen los días por semana (4 pudieron ser los mejores), y asegurarle en una rutina del entrenamiento, imagina cuándo del día entrenar.

2. Fije las cronologías del entrenamiento. Usted puede decidir que 10 semanas son una buena cronología a conseguir de ser un no-corredor a poder acabar un 5k. Eso es probablemente realista, pero éste depende de la edad (cuanto el más joven, el más alcanzable) y del peso corporal (cuanto el más pesado, el menos alcanzable). Una vez que usted tiene una cronología del entrenamiento de 10 semanas (o lo que usted elige), usted debe decidir cuánto progreso a lograr a partir de cada semana al siguiente. Vea los pasos abajo.

3. Compre buenos zapatos corrientes. Hay mucho que entra este proceso, para un principiante, consulta con un corredor del veterano, alguien que “ha entrenado” por lo menos informal. Pero básicamente, el amortiguar es importante si usted es pesado o tiende hacia empalmes doloridos. El control de movimiento es importante si su paso es desequilibrado. (Usted necesita funcionar delante de un corredor bien informado para determinar esto.) La parte simple es el ajuste correcto, y encontrar comodidad en un zapato.

4. Comience la semana 1. En la semana 1, usted caminará más que cualquier cosa, y la sacudida por períodos cortos. Tome un reloj o un cronómetro con usted. La caminata enérgicamente por 5 minutos, y entonces comienza sus intervalos de la sacudida. En la semana 1, usted activará solamente un minuto, después se retarda a una caminata, después repite ese patrón diez veces. Pues ésta es la semana 1, la sacudida LENTAMENTE o usted no podrá acabar el entrenamiento. Caminata y estiramiento después del entrenamiento.

5. Semanas tempranas (2 a 5). Durante estas semanas, usted comienza la misma manera que la semana 1, con una caminata cinco minutos enérgica; sin embargo, como pasan las semanas, las sacudidas se convierten más de largo, mientras que las caminatas del intervalo siguen siendo un minuto. Una buena pauta es hacer los intervalos de la sacudida que son 15 segundos más de largo con cada semana de paso. Esto imagina a traerle a 2 intervalos minuciosos de la sacudida en la semana 5, con las caminatas del uno-minuto en medio.

6. Semanas posteriores (6 a 8). En estas semanas, usted continúa funcionando por períodos más largos, balanceado reduciendo el número de repeticiones corrientes. Por la semana 6, usted puede aumentar a partir del 2 a 3 sacudidas minuciosas (que hacen cerca de 6 repeticiones), y continúa con la semana 8, momento en el cual usted debe activar dos intervalos del diez-minuto después de que su caminata de la inicial cinco minutos.

7. Las semanas 9 y 10. para el momento en que usted comience la semana 9, usted debe intentar hacer en el entrenamiento qué usted se prepone hacer en el acontecimiento. Es decir, para acabar un curso de 5 kilómetros. Una vez más comience caminando, después comience el curso y tarde su tiempo. Su primera tentativa no puede ser suficiente, pero dentro de los varios entrenamientos siguientes, usted debe estar allí. Recuerde tardar días de descanso entre los días del entrenamiento, y tarde 2 días antes del acontecimiento. ¡El día libre adicional le refrescará para un funcionamiento superior!

Sobre el autor

Ryan Harris encuentra los mejores zapatos corrientes disponibles y los repasa. Ensamble adentro en la conversación sobre los mejores zapatos corrientes.